요즘에는 재택근무도 흔해지고, 컴퓨터를 이용한 사무 업무 패턴이 정착한지 꽤 되었는데요.
하루 8~10시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있는 분들도 정말 많으실겁니다. 저도 여러 업무나 컨텐츠 작업을 하느라 밤늦게까지 모니터만 바라보니까 목도 굳어 뻣뻣하고, 손목도 뻐근해서 잠도 잘 오지 않았던 적이 있었습니다. 병원에 가보니 거북목과 라운드 숄더도 있고, 손목에도 데미지가 쌓여 있었습니다. 그냥 막연하게 피곤해서 그런가 보다 하고 넘기면 나중에 만성으로 이어질 수도 있는데요. 그래서 오늘은 제가 사무 작업을 할 때 근육과 관절을 지키는 방법들을 한 번 정리해 보도록 하겠습니다!
올바른 작업 환경 세팅
가장 먼저 손대야 할 건 작업 환경입니다! 저도 처음엔 의자가 좀 불편해도 참고 버텼었는데, 그게 목과 어깨를 계속 긴장시키는 주범이었습니다. 한국산업안전보건공단(KOSHA)의 가이드에 따르면, 모니터 상단 부분이 앉은 눈높이보다 약간 아래로 가서, 내 시선이 수평선에서 10~15도 정도 아래로 향하도록 높이를 맞추시는 게 좋습니다. 화면과 눈 거리는 최소 40cm 이상, 가능하면 팔을 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도(약 50~70cm)를 유지하는 것이 좋다고 합니다. 의자는 발바닥이 바닥에 완전히 닿고, 무릎과 엉덩이 각도가 90도 전후가 되도록 조절하며, 허리 요추를 받쳐주는 등받이를 되도록이면 꼭 사용하는 것이 좋다네요!
또한 키보드와 마우스는 손목이 꺾이지 않게 팔꿈치 각도가 90도 이상, 아래팔과 손등이 거의 일직선이 되도록 배치하는 게 가장 베스트라고 합니다. 그래서 저도 높이 조절이 용이한 모니터 암과 팜레스트를 사서 쓰고 있는데, 어깨가 경직되는 느낌이 많이 줄어들었습니다. 노트북만 쓰시는 분들은 별도의 모니터나 거치대로 화면을 올리고 외장 키보드를 연결하여 사용하시는 것을 강력하게 추천드립니다. 이 세팅만 제대로 바꿔도 관절이나 근육에 가해지는 경직되는 부하가 눈에 띄게 줄어들 겁니다!!
참고 자료: https://www.amc.seoul.kr/asan/mobile/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=32566
바른 자세 및 규칙적인 휴식
환경이 좋아지더라도, 자세가 무너지면 소용이 없겠죠. 저는 장시간 작업하다보면 어느새 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말려 있는 자세가 되더라구요... 검색해보니, 국가건강정보포털에서는 한 자세로 오래 있지 말고 자주 자세를 고치라고 강조하고 있습니다. 모니터를 정면 중앙에 두고, 턱을 살짝 당기며 중립 자세를 의식적으로 유지하는 것이 좋다고 합니다. 50분 정도를 작업했다면, 10분의 휴식을 기본으로 삼고, 20분마다 20초간 6m 이상 먼 곳을 바라보는 20-20-20 룰도 도움이 됩니다.
저는 타이머를 맞춰 놓고 일어나서 물을 마시거나 창밖을 보는 습관을 들였더니 오후에 피로감 몰려오던 게 확 줄어들었습니다. 가능하면 자택에서는 스탠딩 데스크를 두고, 앉고 서는 자세를 번갈아가면서 바꿔주고 1시간에 한 번은 반드시 일어나 화장실에 가거나 가볍게 움직이는 행동을 하시는 걸 추천드립니다. 근육 피로도를 줄이는 확실한 방법인 셈이죠!
목/어깨/손목을 위한 스트레칭 및 간단한 운동
스트레칭은 이미 쌓인 긴장을 풀어주는 가장 좋은 방법입니다!
저도 원래는 귀찮아서 안 했었는데, 매일 습관을 들여 조금씩 하니까 아침에 목이 뻐근한 느낌도 사라지고 밤에 잠도 잘 오더라구요. 턱 당기기(chin tuck)는 양손을 무릎에 두고 턱을 뒤로 살짝 밀어 5~10초 유지하는 동작으로, 목 앞쪽 근육을 강화할 수 있다고 합니다. 날개뼈 모으기(scapular squeeze)는 어깨를 뒤로 모아 5초간 유지하는 동작으로, 굳은 등 근육을 풀어줍니다. 손목같은 경우는 손바닥을 바깥으로 향하게 한 채 몸 쪽으로 당기거나, 손등을 눌러서 10초 정도 유지하는 스트레칭이 효과적입니다. 손바닥 마주 대고 아래로 누르기, 손등 누르기 동작들도 10초 정도 유지하며 3~5회 반복하면 됩니다.
해당 운동들은 하루에 3~4번, 특히 작업 중간과 자기 전에 하면 가장 효과가 좋다고 합니다. 저는 유튜브를 보면서 하는데, 5분이면 충분해서 시간적 부담도 없습니다. 단지 귀찮음만 이겨내신다면 충분히 효과를 보실 수 있으실겁니다. 건강한 게 더 좋으니까요!!
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 이미 관절이 아픈데 스트레칭해도 되나요?
통증이 심하면 먼저 전문의 진료를 받으시는 것을 권고드립니다. 뻐근함 정도라면 무리하지 않는 범위에서 천천히 하시는 게 좋습니다!
Q. 스트레칭은 얼마나 자주 해야 효과가 있나요?
하루 3~4번, 5분 정도만 꾸준히 해도 몇 주 안에 체감이 되실 겁니다. 작업 중간중간 짧게 하는 게 한 번 오래 하는 것보다 낫다고 합니다.
Q. 스탠딩 데스크를 꼭 사야 하나요?
필수는 아닙니다. 자주 일어나는 습관만으로도 충분히 도움이 됩니다.
마무리하며
장시간 작업 시, 거북목 예방 스트레칭과 재택근무 손목터널증후군 예방 방법을 알고 꾸준히 실천하시다 보면, 어느새 몸이 한결 가벼워진 걸 느끼게 되실 겁니다. 모니터 눈높이를 맞추고, 의자 높이를 한 번만 제대로 세팅해둔 다음, 규칙적인 휴식과 간단한 근력 운동을 곁들이신다면 업무를 장시간 해도 더 이상 몸 건강이 안좋아지는 신호가 바로 오지는 않게 되실 겁니다. 오늘부터 하나씩 시작해 보세요! 여러분의 목과 어깨, 손목이 분명히 괜찮아지실 겁니다. 만약 글이 도움되셨다면 다른 글도 찾아주세요. 감사합니다!!
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작성자: 임프로바이즈
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